Handbuch Trailrunning Training - Vorbereitung - Wettkampf

INHALT Prolog .................................................................................. 10 1 Trailrunning: Komplex, aber einfach ...................................................................................................................... 14 1.1 Der Trailläufer - der Alleskönner ............................................................................................................ 15 1.2 Fast alle Läufer können Traillaufen .................................................................................................... 17 1.3 Was ist Traillaufen? ..................................................................................................................................................... 24 1.4 Das Training beginnt vor der Haustür .......................................................................................... 26 2 Der Trailläufer braucht auch das Flache ......................................................................................................... 28 2.1 Straße, Bahn oder Trail? ....................................................................................................................................... 29 2.2 Die Basis muss in der Ebene gelegt werden ........................................................................ 30 2.3 Die Grundschnelligkeit entwickeln .................................................................................................... 33 2.4 Die drei Vorteile der Straße ............................................................................................................................. 41 2.4.1 Die Straße ist fast überall verfügbar ...................................................... 41 2.4.2 Das Besondere muss besonders bleiben ...................................................... 43 2.4.3 Gelenke, Sehnen und Knochen brauchen Ruhe und Abwechslung ...................................................... 44 2.4.4 Die Straße liefert Planbarkeit ...................................................... 46 3 Die verschiedenen Traillauftypen .............................................................................................................................. 48 3.1 Stärken- und Schwächenanalyse ........................................................................................................... 49 3.2 VO2max und anaerobe Schwelle ............................................................................................................ 52 3.2.1 Test zur Bestimmung der VO2max ...................................................... 53 3.2.2 Test zur Bestimmung der anaeroben Schwelle ...................................................... 53 3.2.3 Bestimmung des aeroben Quotienten ......................................................54 3.2.4 Konsequenzen für das Training ...................................................... 55 3.3 Grundlagenausdauer: Die aerobe Schwelle .......................................................................... 59 3.4 Der Bergauftest ................................................................................................................................................................. 63 3.5 Welcher Traillauftyp bin ich? ....................................................................................................................... 67 3.5.1 Der Bergaufspezialist ...................................................... 69 3.5.2 Der Bergauf- und Bergabspezialist ...................................................... 70 3.5.3 Der Traillaufnovize mit Lauferfahrung ...................................................... 71 3.5.4 Der Traillaufnovize mit wenig Lauferfahrung ...................................................... 72 3.5.5 Der Bergabspezialist ...................................................... 73 3.5.6 Der Bergsprinter ...................................................... 74 3.5.7 Der Allrounder ...................................................... 75 3.5.8 Der Ausdauernde ...................................................... 76 4 Die Trainingsbausteine 1-8 ................................................................................................................................................. 78 4.1 Baustein 1: Steigerungsläufe ....................................................................................................................... 81 4.2 Baustein 2: Sprünge ................................................................................................................................................... 84 4.2.1 Sprünge - der Turbo für die Beine ...................................................... 86 4.2.2 Von den "kleinen" zu den "großen" Sprüngen ...................................................... 88 4.2.3 Die Kraftausdauer mit Sprüngen trainieren ...................................................... 90 4.3 Baustein 3: Das Lauf-ABC ................................................................................................................................ 92 4.4 Baustein 4: Schnelligkeitsausdauer/VO2max .................................................................. 96 4.4.1 Schnelligkeitsausdauer ...................................................... 96 4.4.2 VO2max g polarisiertes Training ...................................................... 98 a) Typische VO2max-Einheiten ...................................................... 99 b) VO2max-Training im Saisonverlauf ...................................................... 101 c) Bergauf, bergab oder in der Ebene ...................................................... 101 4.5 Baustein 5: Anaerobe und aerobe Schwelle .................................................................... 103 4.5.1 Typische Einheiten zur Verbesserung der anaeroben Schwelle ......................................................105 4.5.2 Anaerobes Schwellentraining im Saisonverlauf ...................................................... 107 4.5.3 Bergauf, bergab und in der Ebene ...................................................... 108 4.5.4 Die aerobe Schwelle ...................................................... 109 4.6 Baustein 6: Gleichgewicht - starke Fußgelenke ......................................................... 111 4.6.1 Gleichgewicht: Die richtige Balance für den Trail v 114 4.6.2 Mit starken Füßen mehr Spaß auf den Trails ...................................................... 116 4.7 Baustein 7: Beweglichkeitstraining ............................................................................................... 120 4.8 Baustein 8: Die mentale Stärke ........................................................................................................... 124 4.8.1 Konzentration auf das Wesentliche ...................................................... 125 4.8.2 Mentale Stärke ...................................................... 126 5 Baustein 9: Kraft für die Berge ................................................................................................................................. 130 5.1 Warum Krafttraining? .......................................................................................................................................... 131 5.2 Wann und wie ist Krafttraining sinnvoll? ............................................................................ 133 5.3 Welcher Läufertyp braucht Krafttraining? ......................................................................... 134 5.4 Braucht jeder Trailläufer Krafttraining? ................................................................................. 135 5.5 Treppen: Die Indoor-Mini-Berge .......................................................................................................... 137 5.6 Gehintervalle als Beinkrafttraining ............................................................................................... 139 5.7 Klassisches Krafttraining und Bergläufe ............................................................................... 141 5.8 Rumpfkrafttraining ................................................................................................................................................. 144 5.9 Alternativtraining für Kraftaufbau: Skitouren, Mountainbike & Co. .................................................... 148 5.10 Konsequenzen für das Training ............................................................................................................. 151 5.11 Das Laufband: Notwendiges Übel oder Heilsbringer? .................................... 153 6 Baustein 10: Bergauf schneller werden ....................................................................................................... 156 6.1 Steil ist geil ................................................................................... 160 6.2 Gehen und Laufen/Gehen oder Laufen? .............................................................................. 164 6.2.1 Gehen muss fester Bestandteil eines Trailläufers sein ......................................................166 6.3 Weniger Gewicht = schneller am Gipfel? .............................................................................. 172 6.4 Die Schrittfrequenz ................................................................................................................................................... 176 6.5 Treppen und Wurzelpfade ............................................................................................................................. 182 6.6 Gleichmäßig ansteigend: Forstwege ............................................................................................ 185 7 Baustein 11: Im Downhill schneller werden .......................................................................................... 188 7.1 Feldwege - die schnellsten Downhills ....................................................................................... 191 7.1.1 Bremsen oder Ausholen? ...................................................... 194 7.2 Technisch anspruchsvolle Downhills ........................................................................................... 196 7.2.1 Die Schrittlänge dem Gelände anpassen ...................................................... 198 7.2.2 Den Schrittrhythmus erlernen ...................................................... 200 7.2.3 Füße hoch! ...................................................... 201 7.2.4 Bleiben Sie fokussiert und konzentriert ...................................................... 202 7.2.5 Achtung vor Seitenstechen im Downhill ...................................................... 203 8 Baustein 12: Das richtige Dauerlauftempo ........................................................................................... 204 8.1 Steuerung über das Tempo an der ANS .................................................................................. 205 8.1.1 Dauerlauftempi bei vier Trainingseinheiten pro Woche oder weniger ...................................................... 206 8.1.2 Dauerlauftempi bei fünf oder mehr Trainingseinheiten pro Woche ...................................................... 207 8.2 Der lange Dauerlauf .............................................................................................................................................. 208 8.3 Die Herzfrequenz zur Bestimmung des Dauerlauftempos ......................... 211 8.4 Der entwickelnde Dauerlauf = leere Kilometer? ........................................................ 212 9 Die Renn- und Trainingsplanung ............................................................................................................................. 214 9.1 Das Streckenprofil diktiert den Trainingsplan ............................................................... 215 9.2 Beispiel ZUT Basetrail XL ................................................................................................................................ 218 9.2.1 Der lange Dauerlauf/Wochenumfang ...................................................... 218 9.2.2 Der längste Anstieg ...................................................... 221 9.2.3 Der längste Downhill ...................................................... 222 9.2.4 Die Höhenmeterfrage ...................................................... 224 9.2.5 Wegbeschaffenheit ...................................................... 225 9.3 Das richtige Renntempo .................................................................................................................................. 226 9.4 Sich richtig verpflegen ........................................................................................................................................ 229 9.5 Wettkampf- und Trainingssteuerung mit Watt ............................................................ 232 9.6 Fokussierung auf wenige Saisonhöhepunkte ................................................................ 234 10 Der Trainingsplan für den ZUT ................................................................................................................................... 238 10.1 Verteilung der Trainingsinhalte ........................................................................................................... 240 10.2 Die Übergangsphase ............................................................................................................................................ 242 10.2.1 Vier Wochen Grundlagen legen ...................................................... 242 10.2.2 Mögliche Trainingswoche in der Grundlagenphase (November) ...................................................... 243 10.3 12 Wochen Vorbereitungsphase I - schnell werden ........................................... 244 10.3.1 Mögliche Trainingswoche in der Vorbereitungsphase I (Dezember/Januar) ...................................................... 246 10.3.2 Mögliche Trainingswoche in der Vorbereitungsphase II (Januar/Februar) ...................................................... 248 10.4 Acht Wochen spezifische Vorbereitungsphase (März/April) ................ 250 10.4.1 Mögliche Trainingswoche in der spezifischen Vorbereitungsphase (März/April) ...................................................... 252 10.5 Unmittelbare Wettkampfvorbereitung (Mai/Juni) .............................................. 255 10.5.1 Mögliche Trainingswoche mit Vorbereitungswettkampf (Mai) ......................................................256 10.5.2 Mögliche Trainingswoche ohne Vorbereitungswettkampf (Mai) ...................................................... 258 10.5.3 Die letzte Trainingswoche vor dem ZUT (Juni) ...................................................... 260 11 Pflichtausrüstung, Verpflegung & Co. ............................................................................................................ 262 11.1 Trailrunningschuhe und Kleidung .................................................................................................... 264 11.2 Rucksäcke, Gürtel und Flasks ................................................................................................................. 268 11.3 GPS-Uhr und Notfallausrüstung ......................................................................................................... 270 11.4 Stöcke und andere hilfreiche Ausrüstung ............................................................................ 273 12 Der Wettkampftag .............................................................................. 274 12.1 Die Anmeldung .............................................................................................................................................................. 275 12.2 Streckencheck und Briefing ........................................................................................................................ 279 12.3 Die (Trainings-)Woche vor dem Wettkampf ...................................................................... 280 12.4 Am Wettkampftag .................................................................................................................................................... 282 Anhang ............................................................................................................ 283 1 Danke an die Community ................................................................................................................ 283 2 Literaturverzeichnis .................................................................................................................................. 284 3 Bildnachweis ................................................................................................ 288